Если хотите, чтобы ваша фигура к пляжному сезону имела завидные формы, не забывайте регулярно делать упражнения и проводить процедуры для очищения организма – только так вы сможете привести тело в порядок за месяц. Запомните, как правильно настроить себя на похудение в домашних условиях, как заниматься в тренажерном зале, а также узнайте, почему для организма важно соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим.
С чего начать приводить себя в порядок
Тем, кто хочет похудеть или привести свое тело в порядок за месяц, нужно подняться с дивана и начать заниматься. Составьте расписание тренировок, найдя на них время – вы ведь выделяете время на чистку зубов? Чтобы начать работать над фигурой, необходимо лишь немного силы воли. Затем такой стиль жизни станет привычкой, и вы будете всегда придерживаться составленного графика.
Правильная мотивация
При потере веса одним из важнейших аспектов является совмещение тренировок и здорового образа жизни. Это означает, что привести тело в порядок можно даже за месяц, но секрет здесь не в определенных упражнениях или продуктах, а в том, чтобы найти для себя мотивацию и следовать намеченным планам. Найдите причину, ради которой вы каждый день будете заниматься, соблюдать диету. Вариантов самомотивации существует множество, например:
- Делайте легкие упражнения, которые вам нравятся, поэкспериментируйте с полезными для фигуры продуктами, сделав вкусное блюдо – так вы сможете не прекращать работать над собой даже спустя месяц.
- Занимайтесь с другим человеком или группой людей – благодаря ответственности вы будете продолжать тренировки, даже если вам лень или надоело.
- Выберите себе новое платье или брюки на несколько размеров меньше и представьте, насколько красиво на вас будет сидеть новая одежда – это даст вам стимул работать над своей фигурой.
- Верните своему силуэту красивые очертания и формы – работа над собой вернет вам сексуальность и уверенность.
Постоянство и регулярность
Чтобы привести фигуру в порядок за месяц, нужно внимательно относиться к нагрузкам, которые вы собираетесь давать организму, правильно составить расписание тренировок. Нужно избегать слишком интенсивных занятий, но при этом комплекс упражнений должен быть рассчитан на все группы мышц. Привести тело в порядок можно даже за 30 дней, однако спортом нужно заниматься регулярно, не перетруждая себя – когда физические упражнения станут постоянными, и вы увидите результат, то можете быть уверены – вы заниматься и дальше, а не только в течение месяца.
Как привести фигуру в порядок
Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.
Ежедневная гимнастика
Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:
- Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
- Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
- Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
- Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.
Двигательная активность
Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.
Как похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях
Хотите привести тело в порядок за месяц, но не знаете, с чего начать и как все правильно сделать? Сначала найдите цель, ради которой будете худеть, затем начните с малого: поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте, контролируйте количество потребляемой пищи, делайте антицеллюлитные процедуры, массажи. После этого можете переходить к кардионагрузкам, силовым тренировкам и другим занятиям, которые сжигают калории и делают силуэт более точеным, рельефным.
Кардионагрузки
Кардиотренировки – они же аэробные нагрузки, направлены на учащение сокращений сердечной мышцы. Благодаря таким тренировкам сжигается множество калорий, что способствует похудению. Диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно на протяжении получаса проводить комплекс кардиоупражнений умеренной интенсивности. Если хотите привести фигуру в порядок буквально за месяц, то занятия стоит сделать более продолжительными и интенсивными.
К кардиоупражнениям относят ходьбу по беговой дорожке, поэтому данный вид тренировок зачастую входит в комплекс занятий, предназначенных для похудения в спортзале. К аэробным нагрузкам еще относятся танцы, йога, степпинг, аквааэробика, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере – уже через неделю такого рода тренировок вы увидите результат. Однако помните, что людям с сердечно-сосудистыми болезнями надо быть осторожными с такими занятиями.
Силовые упражнения с собственным весом
После проведения кардиотренировки уместно будет на протяжении 20 минут делать упражнения, действия которых направлены на укрепление разных мышечных групп. При проведении силовых тренировок в качестве сопротивления можете использовать тренажеры или же собственный вес. К данному виду нагрузки относят отжимания, подпрыгивания и подтягивания, благодаря которым укрепляются мышцы спины, плеч, груди, рук, ног, ягодиц.
С помощью силовой нагрузки мужчины и женщины могут изменить соотношение жира и мышц, причем в пользу вторых. Кроме того, упражнения повышают плотность и устойчивость костей, что важно для любого человека. Стоит отметить, что на уровень обмена веществ влияет процент мышечной ткани – это означает, что при занятиях тело сжигает больше калорий для поддержания своего нормального состояния. Даже если вы не пересмотрите свой рацион питания, вес все равно будет уходить намного быстрее.
С гантелями и фитболом
Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):
- Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
- Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
- Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
- Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Как привести себя в форму за месяц в тренажерном зале
Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.
Аквааэробика
По поводу эффективности водных процедур для подтягивания кожи и коррекции объемов ни у кого не возникает сомнений, поэтому аквааэробика – весьма распространенный способ борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Для выполнения упражнений в воде организм затрачивает намного больше калорий, нежели на тренировки в зале, да еще при этом нагрузка на суставы и позвоночник минимальная. Аквааэробика является своего рода массажем, поэтому при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.
Правильное питание
Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.
Какие продукты способствуют быстрому похудению
Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:
- кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
- арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
- яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
- желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
- черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.
Правила дробного питания
Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:
- Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
- Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
- Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
- Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
- Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.
Снижение калорийности рациона
Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.
Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла. При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) — (4,7 х возраст (лет)).
Поддержание водного баланса
Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению. Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды. Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.
Преображение за 30 дней – косметические процедуры
Сделать очертания фигуры более привлекательными и похудеть можно даже без визита в салон красоты или фитнес клуб. Поставьте себе цель привести тело в порядок за месяц, ведь в домашних условиях вы сможете еще быстрее добиться результата, потому что заниматься или ухаживать за собой вы сможете регулярно, затрачивая при этом минимум средств. Чтобы справиться дома, можно делать все сразу – разные виды массажа, проводить косметические процедуры по уходу за кожей:
- принятие ванн с ароматическими маслами;
- домашний пиллинг с использованием морской соли, специальных скрабов;
- холодные и горячие обертывания;
- контрастный душ.
Обертывания для упругости кожи
Благодаря обертываниям улучшается внешний вид кожи, повышается ее тонус, становится красивым цвет, исчезает целлюлит. Эффект особенно заметен, если сочетать обертывания с использованием скрабов, с распариванием в ванне, наполненной горячей водой. Обертывание заключается в следующих действиях: нужно на тело нанести средство, затем обернуть этот участок пленкой, полежать 30-40 минут, укутавшись в теплое одеяло. После этого нужно принять душ и нанести на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания можно производить с помощью материалов, абсолютно безопасных для тела:
- водорослей;
- меда;
- шоколада;
- горчицы;
- лечебной глины;
- молотого кофе (черного или зеленого).
Массаж
Перед пляжным сезоном женщины усердно ищут способы скорректировать фигуру. Можно массировать проблемные участки кожи, например, при принятии душа. Для разглаживания целлюлита на теле продаются специальные перчатки и щетки, но можно делать массаж и руками. Решив привести тело в порядок с помощью массажа, уделяйте процедуре по 10-15 минут в день – это будет даже более эффективно, нежели вы будете несколько раз в месяц ходить к профессиональному массажисту. Эффект от процедуры не заставит себя ждать:
- ткани обновятся, кожа подтянется;
- выведется лишний жир;
- увеличится приток крови к коже.
Если у вас есть возможность регулярно посещать салон красоты, то вы сможете привести в порядок свое тело даже меньше, чем за месяц. Салонные процедуры – очень эффективный способ похудения, позволяющий вывести излишки жидкости из организма, накопившиеся под кожей шлаки и уменьшить ваши объемы на 3-4 сантиметра. Заинтересовались? Тогда запишитесь на один из курсов салонного массажа:
- антицеллюлитный;
- медовый;
- точечный;
- лимфодренажный;
- массаж LPG (массажирование проблемных участков тела с помощью вакуумных роликов).
Водные процедуры
Гидротерапия поможет вам не просто сбросить вес и быстро скорректировать фигуру, но и всегда оставаться красивой. Водные процедуры – доступный каждому метод похудения. Распространенными вариантами гидротерапии являются:
- посещение сауны или бани – самый простой метод для похудения и выведения токсинов из кожных покровов;
- ванны для похудения: содовые, хвойные, скипидарные, ванны с добавлением морской соли;
- душ для похудения: циркулярный, душ Шарко, контрастный;
- кедровая бочка;
- гидромассаж в джакузи;
- плаванье – один из самых популярных способов для коррекции фигуры (помните, что после посещения бассейна необходимо увлажнять кожу специальными кремами);
- талассотерапия – курс лечения дарами моря (водорослями, грязью, морской водой и солью, экстрактами планктона), помогающий привести тело в порядок и оздоровить организм.
Видео
Женщинам, которые хотят провести отпуск на море, желательно позаботиться о том, как они будут выглядеть в купальнике. Приведи себя в порядок за месяц – эффективная программа тренировок, которая помогает похудеть, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее и привлекательнее. Посмотрите прикрепленные ниже видео и прямо сегодня начните работать над собой: результат, который вы получите уже через неделю – отличная мотивация для продолжения занятий.
Базовые упражнения на все группы мышц
Интервальная тренировка
Функциональная тренировка
Круговая тренировка
Для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?
Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.
Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.
Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, . Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.
Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.
Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя
Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома () приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:
1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;
2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;
3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;
4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;
5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:
6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;
7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;
8) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;
9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;
10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!
Формула успеха: тренируем все группы мышц
Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.
Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):
1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.
Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.
Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.
Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.
Комплекс A: грудь, трицепс и спина
Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.
1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)
Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).
После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.
Для усиления : делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.
Важно знать: и .
2. Грудь (плечи и грудь)
Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).
Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.
Для усиления : Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).
3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.
Для усиления : Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.
4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)
Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.
После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.
Для усиления : используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.
Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра
Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.
1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)
Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.
Для усиления : используем медиум-веса или делаем 25 раз.
Также интересно: и .
2. Бицепсы (бицепс)
Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.
Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.
Для усиления : сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.
3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)
Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.
Повторите упражнение зеркально с правой ногой.
Для усиления : сделайте по 25 повторений для каждой ноги.
4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)
Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).
Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.
Для усиления : Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.
Комплекс C: мышцы корпуса
Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.
1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)
Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.
Для усиления : выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
- если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
- тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
- упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
- каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
- примите упор лежа, лицом вниз;
- опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
- замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Казалось бы планка - упражнение из разряда "не бей лежачего". Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры... Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, " корсет" - тело станет подтянутым, рельефным, а пресс "стальным".
Попробуйте выполнять каждый день планку - и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!
Как правильно делать классическую планку?
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не "провисала" и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз - на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два - выпрямите левую руку. Три - обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре - согните левую руку и вернитесь в начальное положение.
Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок - в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.
4) Усложненная планка.
Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно - левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку - локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь - на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора - на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь - она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.
Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.
Показать всё
Комплекс силовых упражнений с собственным весом
Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.
В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).
Отжимания от пола
Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.
Пошагово техника выполнения выглядит так:
- 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
- 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
- 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
- 4. Втянуть живот.
- 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
- 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
- 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
- 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.
Скручивания
Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.
Алгоритм осуществления скручиваний:
- 1. Занять позицию лежа на спине.
- 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
- 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
- 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
- 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
- 6. Повторить движение 14-16 раз.
- 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
- 8. Выполнить еще 3 серии.
Махи ногами
Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.
- 1. Поставить перед собой стул.
- 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
- 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
- 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
- 5. Произвести 12-15 махов.
- 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.
Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.
Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.
Приседания
Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.
Техника выполнения:
- 1. Поставить ступни на ширине плеч.
- 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
- 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
- 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
- 7. Выполнить 15-20 повторений.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.
Базовые тренировки с отягощениями
Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.
Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.
Выпады с гантелями
Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
- 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
- 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
- 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
- 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
- 6. Сделать 15 повторений.
- 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.
Жим из-за головы
Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.
Правильно выполнять упражнение по схеме:
Тяга гантелей в наклоне
Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:
- 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
- 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
- 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
- 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
- 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
- 6. Повторить движение 10-12 раз.
- 7. Сделать двухминутный отдых.
- 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Подъем гантели на бицепс
Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.
Последовательность выполнения:
- 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
- 2. Напрячь мышцы пресса.
- 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
- 4. Опустить гантели вниз.
- 5. Повторить движение 15-20 раз.
- 6. Отдохнуть 2 минуты.
- 7. Выполнить еще 5 подходов.
Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.
Занятия с фитболом
Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.
На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.
Жим гантелей на фитболе
Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.
Пошагово техника выглядит следующим образом:
- 1. Взять в кисти 2 гантели.
- 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
- 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
- 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
- 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
- 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
- 7. Сделать 12-15 жимов.
- 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
- 9. Осуществить еще 3 серии.
Мостик
Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
- 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
- 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
- 5. Сделать 15 повторов.
- 6. Отдохнуть полторы минуты.
- 7. Выполнить еще 4 подхода.
Отжимания
Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.
Последовательность действий:
- 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
- 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
- 3. Опустить грудь к полу.
- 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.
Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.
Перехваты мяча
Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.
Техника выполнения:
- 1. Расположиться лежа на спине.
- 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
- 3. Вытянуть руки за голову.
- 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
- 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
- 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
- 7. Вернуться в горизонтальное положение.
- 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
- 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
Домашний тренинг для похудения с эспандером
Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.
Отведения ноги
Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
- 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
- 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
- 4. Вернуться в исходное положение.
- 5. Сделать 13-14 повторений.
- 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
Тяга резинки в наклоне
В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.
Последовательность выполнения:
- 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
- 2. Встать ногами на середину резинки.
- 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
- 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
- 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.